O bumbum é, indubitavelmente, uma paixão nacional. Não à toa, os brasileiros são aficionados por treinos de glúteos. Para turbinar a região, no entanto, não vale tudo. Tomar antialérgico com o intuito de aumentar o derrière — técnica disseminada nas redes sociais recentemente —, por exemplo, é perigoso.
O consumo indiscriminado do medicamento, já condenado pela Sociedade Francesa de Farmacologia e Terapêutica (SEPT), pode provocar convulsões, problemas hepáticos e cardíacos. “Nenhum medicamento deve ser usado como suplemento alimentar, nem tem a função de definir as curvas do corpo. Isso é atingido de forma saudável com a prática de atividade física”, frisa o profissional de educação física da Growth Supplements, Leandro Twin.
O treinador elenca sete dicas que podem ajudar a ter um bumbum maior de forma saudável. A primeira é trabalhar todos os grupos musculares da região (glúteos mínimo, médio e máximo), para ter um resultado uniforme. “O bumbum mais projetado para trás é conquistado por meio de exercícios de glúteo máximo. Já o com a forma mais arredondada no quadril, com movimentos de glúteo médio e mínimo. O ideal é fazer todos os grupamentos”, orienta.
Outra recomendação do profissional é fazer tanto os exercícios isolados, como quatro apoios e abdução de quadril, que trabalham um músculo ou uma região específica; quanto os compostos, a exemplo de agachamentos e levantamento terra, que acionam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
“Ainda é importante que, nos dias de treino de glúteos, a pessoa comece pelos exercícios isolados, a fim de ter a disposição necessária para treinar a região desejada de forma mais intensa”, acrescenta.
Menos é mais
Um erro comum de quem deseja crescer o bumbum é fazer três ou mais treinos por semana.
“O certo é fazer dois treinos por semana, com uma pausa de dois ou três dias entre eles, para bons resultados”, ensina Twin.
Quem treina mais vezes, segundo o expert, pode entrar no chamado efeito platô, quando os resultados “estacionam” e a evolução muscular para. “O músculo precisa de tempo para descansar e evitar lesões. Sem essa pausa, o treino não vai funcionar”, sublinha.
Técnicas avançadas
O uso de técnicas avançadas de treino, como o drop-set e o Rest Pause Training (RPT), é fundamental para melhorar o resultado e potencializar o ganho de massa magra na região.
“No drop-set, você começa a série com um peso e faz o número de repetições que costuma fazer. Depois, reduz em 25% a carga de peso e repete a série até não conseguir mais (a chamada falha). Na terceira série, reduza mais 25% do peso e repita até a falha. Faça isso na quantidade de séries que costuma treinar”, recomenda Twin.
O personal explica que o RPT também ajuda a evitar o indesejável efeito platô. “Execute a primeira série de exercícios até a falha, dê uma pausa de 5 a 15 segundos e faça a segunda série até a falha novamente. Faça mais uma pausa curta e a terceira série até a falha. É normal que a quantidade de repetições diminua”, tranquiliza.
A seguir, recapitule as dicas do profissional:
7 segredos de personal trainer para fazer o bumbum crescer
– Faça exercícios de glúteo mínimo, médio e máximo;
– Treine glúteos 2 vezes por semana;
– O descanso entre os treinos deve ser de, no mínimo, dois dias;
– Faça primeiro os exercícios isolados;
– Realize exercícios isolados e compostos;
– Use técnicas avançadas de treino, como drop-set e Rest Pause Training (RPT);
– Comece o treinamento pelos glúteos, para se cansar menos, e deixe as demais atividades para o final.
9 exercícios recomendados por Leandro Twin para turbinar os glúteos
– Agachamento
– Elevação pélvica
– Glúteos máquina
– Agachamento búlgaro
– Abdução de quadril
– Glúteo gráviton
– Cadeira abdutora
– Quatro apoios com joelho flexionado
– Quatro apoios com joelho estendido
