Tem dias que a preguiça de pisar na academia quase fala mais alto a ponto de sabotar a sua ida, entretanto, em um lapso de segundo a vontade de seguir corretamente o projeto fitness se sobressai e lá vai você ao espaço treinar.
Entre tantas metas, a exemplo de tonificar os braços e tornear as pernas, há quem deseje principalmente afinar a cintura e turbinar os glúteos. Para te orientar nesta missão, a Coluna Claudia Meireles conversou com o personal trainer Caio Signoretti.
O instrutor atua on-line. Com mais de 1,2 milhão de seguidores no Instagram, Caio busca ajudar os alunos a tonificar, emagrecer e definir, conforme escreveu na bio da rede social.
Em 2011, ele conquistou a licenciatura em educação física no Centro Universitário do Sul de Minas (Unis-MG). No ano seguinte, terminou o bacharelado do curso. Tempos depois, o profissional fez especializações, sendo uma em musculação e personal trainer.
Foco na cintura
Na entrevista, Caio elencou os exercícios para quem almeja afinar a cintura. Antes de listar as atividades, ele explicou que ter a região larga é decorrente de um acúmulo de excesso de gordura. Nesse caso, o personal aconselha adotar um processo de emagrecimento como primeiro ponto a fim de alcançar o objetivo.
“Só com dieta a pessoa conseguiria reduzir? Sim”, respondeu o professor. Segundo o educador físico, a prática de exercícios não deve ser rejeitada por contribuir com a perda de tecido adiposo.
“Os exercícios entram como um potencializador”, reforça o profissional. Contudo, não é qualquer treino capaz de impulsionar o afinamento da cintura.
De acordo com o instrutor, deve-se recorrer à musculação. “Tem de trabalhar a força. São movimentos que envolvam grandes grupamentos musculares. Digamos que existe um mix de três tipos de atividades e junto à dieta para perder gordura fazem total diferença na cintura”, indica.
Caio cita o agachamento livre ou com barra livre. “É uma excelente atividade por trabalhar várias musculaturas ao mesmo tempo, além de exigir da pessoa o bracing abdominal, ou seja, uma força para o movimento sair bem feito”, esclarece o personal trainer.
No rol dos movimentos recomendados constam ainda outras variações do agachamento, a exemplo do afundo e da categoria sumô.
O professor de educação física orienta incluir exercícios isolados a fim de potencializar a estética, principalmente da região do abdômen, e também fazer com que a linha de cintura fique mais demarcada.
Ele sugere praticar atividades básicas com o peso do corpo até a falha. Caio deixa como lembrete se atentar ao modo de realizar os movimentos. Quando executados errados, atingir a meta tende a ser prejudicada.
Em relação aos exercícios com o peso do corpo, estão o abdominal básico e o supra, flexão de tronco básica e que pode ser feita em um colchonete.
Caio propõe investir ainda na prancha, em especial quem não sabe contrair bem o abdômen. “Treine essa manobra de bracing. É interessante”, garante. Para finalizar a listagem focada no quesito afinar a cintura, o educador destaca a importância de treinar aeróbio. “Intensifica a queima calórica”, argumenta.
Cinco erros
Aumentar os glúteos e deixá-los durinhos com exercícios envolve toda uma matemática, pois caso os movimentos sejam feitos errados, outras regiões devem ser beneficiadas com as execuções e os músculos do bumbum ficam sem ser trabalhados.
“Algumas pessoas escolhem algumas atividades que não vão ser o caminho mais rápido e melhor, por exemplo, aula de localizada ou treino funcional, é bom para tirar um indivíduo do sedentarismo, mas nem de longe ideal para construir um glúteo”, enfatiza o instrutor.
“Quando faz o exercício da maneira errada em vez de ativar determinada musculatura, que deveria ser ativada, acaba acionando e compensando outras”, garante Caio Signoretti.
O segundo equívoco mais comum cometido por quem almeja afinar a cintura e turbinar os glúteos está em treinar só com o peso do corpo, conforme salienta Caio.
Como terceiro tópico, o personal trainer menciona a falta de periodização. “O indivíduo não organiza o treino, faz por conta própria ou pega do Google, de informações aleatórias demais e mistura tudo”, condena. Ele adverte sobre ser errado pensar que quanto mais malhar, melhor. O corpo necessita de um descanso.
“Errado treinar o glúteo todos os dias e não dar o descanso necessário para a musculatura. É justamente no repouso que a região se desenvolve. Várias microrrupturas são geradas a partir de um estímulo, como se machucasse o músculo para depois crescer. Ou seja, para a área se recuperar e se fortalecer, precisa de um tempo de pausa, geralmente de 48 horas”, justifica. O profissional aconselha malhar o bumbum de duas a três vezes por semana.
Não menos importante, o quarto erro é fazer o exercício com a técnica incorreta. Instrutor físico com programa de atividades on-line, Caio Signoretti estipulou como ofício ensinar seus educandos a treinarem com a metodologia certa a fim de obter e otimizar os resultados. “No aplicativo, cada exercício tem uma explicação minha detalhada para o aluno aprender a fazer do jeito correto”, assegura.
Foco no bumbum
De acordo com o professor de educação física, o melhor exercício para crescer o glúteo é o afundo e suas variações, por exemplo, a passada. Em segundo lugar, o bumbum tende a ficar turbinado com o agachamento tradicional.
“Dá para praticá-lo com barra livre ou na fixa, com a perna mais aberta, ou seja, o sumô. Pode fazer na máquina ou um leg press”, cataloga. Na terceira colocação, aparecem os levantamentos no modelo terra e stiff.
“São exercícios que trabalham bem essa parte posterior da perna e da coxa, e também do bumbum”, aponta Caio sobre os levantamentos. O profissional recomenda adicionar aos treinos movimentos mais isolados, como a elevação pélvica e a extensão de quadril, mais conhecida como quatro apoios. Ele finaliza o combo com a abdução de quadril. “Se fizer os seis exercícios, você trabalhará todas as porções e fibras do músculo do glúteo”, enumera.
Abaixo, confira o vídeo feito pelo personal trainer com exercícios para afinar a cintura e turbinar o bumbum:
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