Ao chegar nos 50 anos, alguns processos do corpo tornam-se mais lentos, e a manutenção dos músculos, que são importantes para proteger a estrutura óssea de eventuais quedas, fica mais complicada. O metabolismo desacelera e a queima de gordura fica mais difícil, o que impacta negativamente na hipertrofia.
Segundo o personal trainer Leandro Twin, da Growth Supplements, há também o risco de sarcopenia, quadro caracterizado pela perda de massa muscular causada pelo envelhecimento. “Felizmente, interromper a sarcopenia é fácil, pois bastam alguns ajustes de rotina e treinamento de força de duas a três vezes por semana”, explica.
“Além disso, nessa idade, quando comemos, a capacidade do corpo de usar os nutrientes, especialmente as proteínas, para construir músculos é reduzida. Isso acontece porque o processo de digestão, absorção e utilização dos nutrientes pelos músculos diminui. Portanto, o impacto positivo que uma refeição deveria ter na construção muscular é menor”, afirma o nutricionista esportivo Diogo Cirico, também da Growth.
No entanto, Twin e Cirico contam que existem alguns hábitos capazes de influenciar a capacidade de manter e aumentar a massa muscular. Veja exemplos:
1. Fazer musculação
A hipertrofia é o processo em que o tecido muscular sofre microlesões — enquanto ele se regenera, aumenta de volume. A melhor forma de estimular o músculo é por meio de exercícios físicos com carga, mas, claro, dentro da capacidade e limite do indivíduo.
Caso a academia não seja acessível, é sempre possível realizar exercícios com o próprio peso – a modalidade é chamada de calistenia.
2. Apostar no treino funcional
“O treinamento funcional mistura várias habilidades como força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, que são úteis no dia a dia”, afirma Twin.
Além de proporcionar o bom desempenho físico, o treinamento funcional trabalha os movimentos para evitar possíveis machucados durante o exercício de musculação. Logo, a chance de sofrer uma lesão muscular e começar do zero diminui.
3. Garantir o descanso adequado
O personal trainer enfatiza que a musculação é, na verdade, um estímulo a microlesões no músculo, mas o descanso adequado permite a recuperação do tecido, permitindo o crescimento da massa. “Sem o descanso, as lesões do músculo permanecem e a pessoa fica mais fraca”, ressalta.
4. Comer proteína suficiente
Quando consumimos proteínas, elas se transformam em aminoácidos, que circulam pelo sangue e são essenciais para a síntese muscular. “São como os construtores, ajudando a formar músculos. A leucina, um tipo de aminoácido, ativa uma via chamada mTOR, fundamental para estruturar os músculos”, afirma Cirico.
O nutricionista destaca a carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos e proteínas vegetais, como oleaginosas e leguminosas, como opções proteicas.
5. Consumir de carboidratos
Os músculos utilizam carboidratos como principal fonte de energia durante os exercícios. Consumir pouco do macronutriente significa menos energia e pior desempenho atlético, o que afeta a capacidade de estimular a síntese de músculos.
Arroz, batata, aveia, macarrão, pão, frutas, legumes e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são exemplos de carboidratos pouco gordurosos.
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