Rotinas intensas, situações estressantes e demandas crescentes são fatores que prejudicam a rotina de sono das pessoas. Ao dormir mal, o indivíduo já começa o dia seguinte pior, o que pode encaminhá-lo para um ciclo vicioso sem descanso.
A nutricionista Carol Tavares, da empresa Vitamine-se, de São Paulo, sugere que, em vez de apelar para medicamentos indutores do sono, as pessoas adotem hábitos que aumentam a qualidade do descanso.
“Nós passamos cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo e, para que isso aconteça de forma reparadora, é importante manter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, além de controlar os níveis de estresse. Uma atitude importante é incluir pausas na rotina, com momentos de descontração e relaxamento”, recomenda Carol.
Veja as dicas da especialista para dormir melhor:
1. Diminua a luminosidade do quarto
O ciclo circadiano, ou o relógio biológico, das pessoas é extremamente influenciado por luz e escuridão. Logo, a presença de luminosidade, mesmo que a fonte seja a televisão ou um abajur, pode atrapalhar a liberação da melatonina, hormônio ligado ao sono.
2. Faça rituais de relaxamento antes de dormir
Antes de se deitar, tire um tempo para atividades de relaxamento, como meditação, yoga, banho relaxante e aromaterapia. Elas podem ajudar a desacelerar o corpo e a mente, garantindo uma boa noite de sono.
3. Inclua os nutrientes certos na alimentação
Nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico e magnésio ajudam na produção de serotonina, hormônio associado ao relaxamento. Eles são encontrados em alimentos como banana, carnes magras, leite, ovos, espinafre e nozes.
4. Faça exercícios físicos regularmente
Praticar atividades físicas regularmente traz benefícios para a saúde do coração e garante boas noites de sono. Incluir 150 minutos ou mais de exercícios moderados ou vigorosos na rotina semanal influenciará a rotina de sono.
5. Evite cafeína e açúcar antes de dormir
Quando os níveis de cafeína e açúcar no sangue aumentam, os níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse, também crescem. O ideal é que o consumo de café e de alimentos açucarados seja suspenso ao menos cinco horas antes do horário habitual em que você se deita.
6. Não consuma muito líquido antes de dormir
Manter a hidratação ao longo do dia é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Porém não é adequado consumir grandes quantidades de líquidos antes de dormir para que o sono não seja interrompido com idas ao banheiro.
7. Não responda mensagens antes de dormir
Responder mensagens antes de dormir fará com que sua mente se mantenha conectada com as tarefas do dia seguinte, o que atrapalha a noite de sono. A dica é fazer uma lista das pendências antes de sair do trabalho e aproveitar o horário livre para relaxar ou ler um livro.
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