Escolher o que comer antes de dormir é essencial para garantir uma boa noite de sono. Alimentos pesados, cheios de carboidratos, por exemplo, são de digestão difícil, e o organismo precisará de mais energia para quebrar as moléculas — assim, fica difícil dormir bem. Porém, uma boa opção são alimentos proteicos.
Eles exigem pouco do organismo para serem digeridos e ainda auxiliam na construção de massa magra. Pessoas muito ativas devem ingerir diariamente 1,2 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto indivíduos que não gastam tanta energia por dia devem comer 0,8 g por quilo de peso corporal.
Embora o peito de peru seja normalmente associado à versão embutida, o ideal é consumir a carne da ave, como um corte de peito de frango, por exemplo. O educador físico Leandro Twin, da Growth Supplements, afirma que “a carne de peru é uma boa fonte de proteína magra desde que seja consumida na forma original”. Em 100 g do alimento, é possível obter 24 g do macronutriente.
2. Leguminosas
Existe o mito de que veganos e vegetarianos possuem poucas opções de fontes de proteína, mas, na verdade, existem algumas leguminosas consideradas proteicas, como lentilha, ervilha e soja. O grão de bico, por exemplo, possui 19 g do macronutriente a cada 100 g.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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3. Ovos
O ovo é uma fonte de proteína clássica e acessível. O alimento não atrapalha a noite de sono e ainda é rico em ferro, cálcio e magnésio. Em 100 g, é possível obter 13 g de proteína.
4. Queijo cottage
O cottage é um dos queijos mais magros, com menor teor de gordura, o que faz dele uma fonte de proteínas pouco calórica. Uma porção de 100 g possui aproximadamente 100 calorias — apenas 4 g são gordura.
5. Filé de Merluza
Peixes também são boas fontes de proteína e uma opção interessante de pescado leve para comer à noite é o filé de merluza. O alimento proporciona 22 g de proteínas em 100 g.
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