Comer momentos antes de dormir é uma incógnita. Há quem sustente a tese sobre alguns alimentos prejudicarem o sono. Tecnicamente, os defensores estão corretos, conforme explica a nutricionista Letícia Gasparetto em entrevista à Coluna Claudia Meireles. Entretanto, ficar com fome pode ser pior e atrapalhar o repouso. O apetite tende a afetar o ato de adormecer.
Pensando em unir o útil ao agradável, isto é, conseguir dormir bem sem sentir fome, a especialista fez uma lista de lanches que dá para saborear tarde da noite. Os combos elencados pela profissional ajudam a promover uma boa noite de sono, além de dispor de menos de 400 calorias e serem ricos em nutrientes.
“Certos alimentos interferem na qualidade do sono devido aos seus efeitos estimulantes, digestão lenta ou propriedades que podem perturbar o equilíbrio do corpo durante a noite”, esclareceu a nutricionista.
1. Leite e cereais
Existe uma “carinha” de café da manhã na refeição noturna, conforme frisa a expert. O leite é uma importante fonte de triptofano, tipo de aminoácido essencial que, futuramente, converte-se em serotonina e melatonina, hormônios capazes de regular o sono e oferecer a sensação de relaxamento.
De acordo com Letícia, tomar leite antes de dormir possibilita aumento dos níveis do nutriente no cérebro. Dessa forma, o organismo passa a induzir o sono e melhorar a qualidade do descanso. Ela indica comer junto ou adicionar cereais, principalmente os integrais, na refeição noturna. “Uma ótima escolha”, analisa.
Os cereais integrais englobam carboidratos complexos, que contêm um índice glicêmico mais baixo. Segundo a profissional, esses alimentos são digeridos lentamente e, também, liberam energia gradualmente: “Isso tende a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite, evitando quedas abruptas que podem interromper o sono”.
2. Requeijão e framboesas
Letícia cataloga o requeijão por somar dois nutrientes importantes para a regulação do sono: a proteína e o cálcio. “Esse alimento colabora com a estabilização do açúcar no sangue e proporciona a sensação de saciedade. Assim, dificulta que o adormecimento seja interrompido por fome ou picos glicêmicos”, reitera.
Rica pela concentração de vitamina C, fibras e antioxidantes, a framboesa traz propriedades que combatem o estresse oxidativo do corpo.
“As fibras podem contribuir com a saúde digestiva e evitam desconfortos estomacais. Além disso, a vitamina C tem propriedades antioxidantes que desempenham um papel na regulação de neurotransmissores envolvidos no sono e no humor”, salienta a especialista.
3. Cerejas e amêndoas
Conforme enfatiza Letícia Gasparetto, as cerejas têm grandes quantidades de melatonina, o hormônio responsável pela sonolência. Já as amêndoas dispõem de altos índices de potássio, triptofano e magnésio, nutrientes com função de auxiliar em uma boa noite de sono.
“O potássio regula as contrações musculares e demonstrou causar sonolência”, explica a nutricionista.
4. Tomate e cream cheese na torrada
Com pequenas quantidades de melatonina, o tomate tende a ajudar a adormecer, enquanto cream cheese é um “gerador” do sono por ser uma fonte de cálcio. Combinando os dois alimentos com torradas integrais, torna-se o lanche perfeito por oferecer a sensação de saciedade, segundo a nutricionista.
5. Uvas congeladas
Teve a impressão que dormiu melhor depois de comer uvas à noite? Se a resposta for “sim”, esse alimento é uma excelente fonte de melatonina, garante a expert: “As frutas ajudam a relaxar e a induzir o sono. Você pode comê-las frescas ou congeladas, da forma que preferir”.
6. Compota de maçã e nozes picadas
De acordo com a especialista, alimentos naturalmente doces, como o “molho” de maçã sem açúcar, reduzem a orexina, um tipo de neurotransmissor produzido para gerar o sono. “As nozes são saudáveis e contêm triptofano para manter o ciclo de dormir adequado”, reforça Letícia.
7. Ovos
Mais um alimento rico em proteínas e fonte poderosa de triptofano, os ovos pode ser uma opção de lanche para trazer o sono na hora de ir dormir, seja cozido, seja mexido ou como omelete. Para uma refeição tarde da noite, experimente com um pitada de sal ou pimenta a gosto.
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