Conquistar com corpo malhado e saudável exige foco, força de vontade e uma boa rotina de treinos. Para que os resultados sejam positivos, é muito importante manter uma rotina de aquecimentos que, quando executados da maneira correta, podem ser a chave para uma sessão de exercícios bem-sucedidos e livres de lesões. Mas, afinal, qual é a melhor forma de se aquecer antes da musculação?
De acordo com o estudo Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esportiva, divulgado pela Scielo, há quatro tipos de aquecimento: ativo, passivo, geral ou específico.
O ativo é realizado com movimentos de baixa intensidade que elevam a temperatura corporal e melhoram as funções fisiológicas. O passivo é feito com fontes externas de calor, como duchas quentes, fricção ou massagem. O aquecimento geral, por sua vez, mobiliza grandes grupos musculares e aumenta o funcionamento do organismo como um todo. Já o específico é feito com exercícios próprios para modalidade, visando grupos musculares mais selecionados.
A educadora física Joicy Vanessa, conhecida nas redes sociais como Joicy Maromba, afirma que a técnica deve ser progressiva e gradual, com intensidade suficiente para elevar a temperatura corporal sem causar fadiga.
“Os benefícios são muitos: aumento da elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, o que reduz o risco de lesões; aumento do fluxo sanguíneo; e melhora da função do sistema nervoso central”, explica.
O ideal, antes de malhar, é aquecer em vez de alongar. Quando realizamos alongamentos antes da atividade física, expandimos as fibras musculares que ajudam a relaxar o músculo e aumentar a flexibilidade.
“Durante a musculação, realizamos movimentos de alongamento e contração, mas é importante aquecer adequadamente antes do treino. Embora muitas pessoas acreditem que a técnica deva ser feita apenas na esteira, na verdade, pode variar dependendo do tipo de atividade a ser realizada. Você pode aquecer nas máquinas que usará no dia, mas com baixa carga”, sinaliza a profissional.
Essa prática, observada por técnicos e atletas ao longo de décadas, mostra que começar com pesos mais leves pode aperfeiçoar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
“Se você vai treinar membros inferiores, é importante lubrificar as articulações antes de começar. Isso pode ser feito por meio de exercícios como agachamentos sem peso, leg press e cadeira extensora com carga leve. Dessa forma, você avisa à musculatura que irá se exercitar e evita lesões ou desconforto durante o treino”, ressalta a educadora.
No entanto, outros métodos também são frequentemente recomendados, como os exercícios aeróbicos na esteira ou bicicleta. O importante é escolher um que ajude a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Mas, e quanto aos alongamentos? Pesquisa divulgada pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício indica que realizar alongamentos prévios pode diminuir a força máxima durante o treinamento de musculação, mas ainda não está claro se eles devem ser evitados completamente ou apenas antes de competições de força máxima ou potência explosiva, como saltos e arremessos.
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