O déficit calórico, estado no qual o indivíduo gasta mais calorias do que ingere, é obrigatório para quem deseja perder peso. Normalmente, esse patamar é alcançando combinando exercícios físicos com dieta. No entanto, há outros caminhos possíveis.
Quem reclama de falta de tempo ou de disposição para as atividades físicas pode incluir alguns hábitos na rotina com o objetivo de diminuir as calorias ingeridas e, desta maneira, fechar a conta necessária ao déficit.
A nutricionista Dani Borges, do Rio de Janeiro, recomenda, por exemplo, um melhor gerenciamento do estresse. “O equilíbrio emocional fará com que a pessoa não desconte todas as suas dificuldades na comida”, comenta.
A especialista elencou 5 estratégias que, se incorporadas ao cotidiano, ajudarão a promover o déficit calórico, facilitando a perda de peso. Ela lembra, entretanto, que para um emagrecimento sustentável e uma vida mais saudável no longo prazo, o indivíduo não pode prescindir de atividades físicos.
“Os benefícios das atividades físicas para a saúde vão além do controle de peso, por isso é muito importante encontrar uma prática com a qual a pessoa se identifique”, afirma Dani Borges, que também é educadora física.
1. Aprenda a controlar o estresse
Em momentos de frustração e ansiedade, o corpo aumenta a produção do hormônio cortisol. Quando ele está alto, o organismo tende a acumular gordura, principalmente na região abdominal.
“O cortisol alto atrapalha o sono, favorece o acúmulo de peso e dificulta o emagrecimento. Também atrapalha na produção de testosterona, que é o hormônio ligado ao ganho de massa muscular”, explica Dani.
Para gerenciar as emoções, as indicações mais comuns são terapia, meditação e descanso e lazer de qualidade.
2. Evite adicionar açúcar no café
Para diminuir a ingestão diária de calorias, é necessário fazer escolhas inteligentes. Aquelas xícaras de café açucarado que você toma no trabalho ou o suco de frutas que já vem adoçado podem ser substituídos por versões sem doce.
“Se uma pessoa toma três xícaras de café por dia e adiciona duas colheres de açúcar a cada uma delas, são centenas de calorias extras à dieta”, exemplifica a especialista.
3. Prepare suas próprias refeições
Preparar as próprias refeições vai aumenta o seu controle sobre a quantidade de calorias do prato e também sobre a qualidade dos ingredientes usados.
“Você poderá dosar a quantidade de óleo e de gordura. Cada grama de gordura tem nove quilocalorias contra quatro de carboidratos e proteínas. Quanto mais gordura na receita, mais calórica e menos benéfica para a saúde, ela será”, diz Dani.
4. Pratique a alimentação consciente
Em vez de comer trabalhando, assistindo TikTok ou mexendo no celular, considere comer prestando atenção ao ato de se alimentar. Uma alimentação consciente envolve estar ciente das sensações emocionais e físicas que a comida desperta.
“Dê preferência aos alimentos in natura, como frutas, verduras, legumes e proteínas. Evite o consumo excessivo de açúcar, alimentos industrializados e comidas congeladas. Praticar uma alimentação consciente ajuda a apoiar hábitos alimentares saudáveis e a controlar o peso”, aponta a nutricionista.
5. Use pratos menores
Comer porções menores é uma prática que, caso vire hábito, se torna eficaz dentro do processo da perda de peso. Ao comer em pratos menores, a pessoa se servirá com uma quantidade menor de comida. Porém, de nada adianta comer em um recipiente menor, se a comida não for saudável. É preciso fazer boas escolhas.
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