Já é sabido que mudanças de hábito, como comer de forma mais saudável, podem retardar o envelhecimento do organismo. Porém, um outro lugar em que os efeitos da idade podem ser combatidos é dentro da academia. A musculação e as atividades físicas de hoje podem ajudar a ter um envelhecimento tranquilo.
No entanto, muitas vezes não fica claro para quem está na musculação como projetar o futuro em suas rotinas de exercício. “Precisei de muitos anos de práticas esportivas e leituras para encontrar opções que podem ser realmente efetivas para os mais jovens e para aqueles que, como eu, buscam envelhecer com saúde e em plena capacidade funcional”, afirma Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
O especialista aponta que os treinos para manter o vigor devem ser feitos mesmo com o passar dos anos. Para Netto, as mudanças podem ser condensadas em 10 dicas:
1. Integre seus exercícios
É comum que os treinos na academia trabalhem partes do corpo isoladas, mas devemos dar preferência às atividades que envolvam simultaneamente os membros inferiores e superiores.
“São exercícios que requerem mais de uma articulação, potencializam a participação dos músculos e são um excelente estímulo para o aumento nos níveis de força e coordenação”, afirma Netto. Exemplos de atividades são as simulações de marcha, agachamento e subida de escadas.
2. Foque na mobilidade
Alongar é fundamental. É preciso praticar os movimentos, aquecendo o corpo antes e depois do treino, especialmente joelhos, coluna e cotovelos. “Temos que ter em mente que é muito mais fácil preservar a mobilidade do que trabalhar para recuperá-la. Com o surgimento dos rolos de espuma, por exemplo, em cinco a 10 minutos de trabalho de mobilidade por dia, você poderá ter um bom condicionamento atlético por anos”, ressalta o especialista.
Os exercícios de alongamento evitam o encurtamento dos músculos, preservando a postura, não causam dor ou desconforto e, ainda por cima, são de curta duração.
3. Divirta-se treinando
Variar é uma questão primordial para manter ritmo e frequência no treinamento. “Ao longo do tempo, você perceberá que seus programas devem ser versáteis o suficiente para preservar o condicionamento físico e a capacidade funcional”, diz Netto. Sempre que possível, pratique e experimente outras modalidades esportivas e não se mantenha no mesmo treino mais do que dois meses.
4. Exercite o core
O core, a parte central do corpo, deve ser um foco do treinamento, não só pela busca de um belo abdômen, mas para preservar a saúde da coluna e o bom funcionamento dos órgãos. “Recomendo praticar o core training, que treina as transferências de peso dos membros superiores para os inferiores e vice-versa. Para que essa transferência ocorra, o trabalho deve ser focado em resistir à extensão e a rotação do tronco, fortalecendo-o”, aponta o profissional.
5. Comece a saltar
Pular corda é uma das atividades preferidas de quem gosta de treinar. A pliometria, atividade que consiste em saltar entre objetos de diferentes alturas, é um dos mais famosos treinamentos utilizados para ganhar potência muscular dos membros inferiores. O ato de recolher e esticar o corpo para realizar os saltos também é benéfico para o core e para ganhar capacidade cardíaca.
6. Não fique cansado
Para um envelhecimento saudável, é fundamental saber também quando parar e não exigir do corpo até chegar à fadiga. A prática regular de treinamento aeróbico, como caminhada, corrida e natação, também contribui para melhorar e preservar o funcionamento adequado do coração e dos pulmões.
Além disso, estes treinos dão resistência para que a pessoa consiga levar seu limite adiante pouco a pouco, sem precisar exagerar e chegar a níveis extremos de cansaço, correndo o risco de se lesionar.
7. Mantenha a agilidade
O treinamento de agilidade é essencial para a autonomia do indivíduo, permite realizar tarefas rápidas e também a manter as respostas do organismo com o nível de reflexo esperado. Para isso, a dica é simples: correr, pedalar e tentar aumentar a velocidade do seu próprio corpo.
8. Pratique a coordenação motora
A coordenação é um elemento importante para o ser humano. Os movimentos coordenados garantem um maior desempenho e um menor gasto calórico, além de auxiliar na execução de atividades mais complexas. Praticar exercícios com os movimentos dos membros realizados em par e de forma sincrônica podem ajudar.
9. Desafie o equilíbrio enquanto pode
Em idosos, a perda do equilíbrio pode gerar quedas e fraturas preocupantes. Por isso, o treinamento de equilíbrio deve ser realizado por todos, inclusive por quem não está focado em práticas que levam a estabilidade ao limite, como o circo, a ioga, a escalada e o slackline. Para se exercitar de maneira simples, é recomendado incluir nos alongamentos a prática de alternar membros e manter a postura do corpo.
10. Fale com seu médico
É preciso manter o acompanhamento médico durante toda a vida para evitar problemas antes que apareçam. Também é preciso avaliar a necessidade de fazer densitometria óssea, principalmente em mulheres sedentárias na menopausa, para evitar lesões por osteoporose.
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