Em tempos de renovar metas, estipular planos e fazer promessas, é comum que perder peso esteja no planejamento de algumas pessoas. Principalmente se houve exagero na comida e bebida durante as festas de fim de ano.
Porém, emagrecer vai além das calorias e de parar de comer. A nutricionista Talyta Machado diz que mais importante do que comer menos é comer com qualidade.
“Não é só reduzir calorias. Muitas pessoas estão acima do peso e nem comem muito durante o dia, mas a saúde delas está ruim. Comer alimentos com compostos fitoquímicos, por exemplo, dá maior qualidade de vida ao paciente”, constata a nutricionista.
Na busca por um cadápio que contemple várias opções e traga benefícios para a saúde que vão além da perda de peso, cientistas já criaram dietas com efeitos comprovados em estudos clínicos. Confira seis dos regimes que podem te ajudar a conquistar as metas de começo de ano:
1. Dieta mediterrânea
Recomendada frequentemente pelos médicos, a dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Ela também envolve laticínios, carne vermelha, peixes, nozes, sementes e leguminosas.
É aconselhada, de acordo com Talyta, principalmente para pessoas com problemas cardiovasculares e para a saúde mental. “Gosto dela por priorizar alimentos anti-inflamatórios e por trazer perda de peso saudável e a longo prazo”, explica.
2. Dieta da longevidade
A nutricionista afirma que o regime é recente, mas muito parecido com o previsto na dieta mediterrânea. Criada por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, a dieta de longevidade sugere jejum de 12 horas por dia e redução drástica das proteínas de origem animal.
3. Jejum intermietente
Consiste em comer cerca de 500 a 800 calorias por dois dias na semana e seguir uma dieta saudável nos outros cinco restantes. Requer um jejum de 16 horas todos os dias e alimentação saudável dentro de uma janela de oito horas, normalmente entre as 10 horas e 18 horas.
Talyta chama a atenção para não ultrapassar 16 horas de jejum e respeitar o ciclo e a fome. Algumas pessoas terminam o período de jejum e pensam que podem comer o que quiserem, mas não é bem assim. Quando não estiver jejuando, a nutricionista afirma que o paciente deve consumir vegetais, proteínas e grãos integrais.
Ela ensina que o ideal é ficar sem comer no período noturno para não interferir com o relógio biológico. “O corpo tem uma tendência a digerir melhor e produzir melhor os hormônios de processamento durante o dia”, diz.
4. Dieta psicobiótica
De acordo com estudos, a dieta, que envolve comer muita fibra e alimentos fermentados, ajuda a diminuir o estresse e aumentar a qualidade do sono. A abordagem envolve comer de seis a oito porções de frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçã e banana, por dia.
Na teoria, a nutricionista diz que a dieta funciona muito bem. Na prática, o regime exige alguns exames prévios e não é recomendado para pessoas com o quadro de disbiose e inflamação intestinal.
As condições são agravadas por alimentos que fermentam no estômago, como iogurte, leguminosas e probióticos. Logo, é preciso antes avaliar o intestino do paciente para fazer um plano de emagrecimento saudável.
5. Dieta DASH
A Dietary Approaches to Stop Hypertension, inglês para Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, prioriza reduzir a pressão arterial. Se combinada com exercícios, a dieta ainda ajuda na perda de peso.
Trata-se, basicamente, de se alimentar bem. A DASH se assemelha com as dietas mediterrânea e de longevidade, que são focadas no consumo de mais vegetais. “Ela tem o diferencial de inserir carnes brancas. É um plano válido”, diz a nutricionista.
6. Dieta volumétrica
Menos restritiva do que outras dietas, a volumétrica inclui maiores quantidades de alimentos saudáveis e de baixa caloria. As opções são divididas em quatro categorias para atingir a meta de calorias do dia, que varia para cada paciente.
Talyta afirma que a dieta volumétrica trabalha a questão do comportamento alimentar da pessoa que sente a necessidade de mastigar muito, e é uma proposta interessante para que o indivíduo se sinta mais saciado.
Ela explica que essa é uma boa dieta para associar com outras opções. “Por exemplo, dá para misturar com a mediterrânea, low carb. Essa mudança permite melhorar a qualidade do cardápio e mudar o paladar, não olhando só para a lista de alimentos e quantidades”, analisa Talyta.
A nutricionista pede que as dietas sejam feitas sempre com o acompanhamento especializado, e lembra que planos alimentares não funcionam da mesma maneira para todas as pessoas.
“Não é todo mundo que vai conquistar o emagrecimento que deseja, porque cada um tem necessidades específicas. Não é só caloria, e sim uma estratégia para mudar o hábito alimentar, que é um dos pontos essenciais para emagrecer”, afirma.
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