Quem dorme bem tem dias mais produtivos e proveitosos. Além disso, o sono reparador é um dos pilares da boa saúde, pois diversas substâncias essenciais ao funcionamento do corpo são produzidas durante o descanso.
“O sono permite que o cérebro consolide as memórias e os aprendizados adquiridos durante o dia”, diz a nutricionista Alessandra Feltre, da empresa de suplementos Puravida. Ela acrescenta que anticorpos e citocinas, responsáveis pela reação do corpo em caso de infecções, também são produzidos durante a noite.
Para garantir a qualidade do sono, Alessandra sugere a criação de uma rotina regular, a organização de um ambiente propício e a escolha de alimentos que não sejam estimulantes. “O sono é tão importante para a nossa saúde quanto a alimentação, e ambos trabalham juntos”, afirma a nutricionista.
Veja abaixo 7 conselhos da nutricionista para melhorar a qualidade do seu sono:
1. Tenha um horário regular para dormir
O sono é regulado por um relógio biológico interno, chamado de ciclo circadiano. Ele ajuda a controlar a liberação de hormônios necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para dormir ajuda a sincronizar esse mecanismo interno do corpo.
2. Tome uma xícara de chá
Algumas ervas são conhecidas por terem propriedades calmantes e sedativas. Camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira estão na lista. Elas apresentam compostos que ajudam a reduzir a ansiedade e induzir ao sono.
O ritual de preparar e beber o chá também pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, o que facilita o momento do descanso.
3. Busque tranquilidade
A nutricionista aconselha que as pessoas adotem atividades que as ajudem a relaxar e a desacelerar antes de dormir como, por exemplo, ouvir músicas calmas, tomar um banho quente ou praticar meditação. “O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo que o corpo fique mais leve”, destaca Alessandra.
4. Jante antes das 20 horas
Uma refeição pesada tarde da noite pode levar a problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal. O ideal é jantar até às 20 horas e optar por refeições leves
Alessandra sugere que alimentos picantes, gordurosos ou açucarados sejam evitados.
5. Desligue o celular
A exposição à luz azul emitida por telas eletrônicas pode interferir na produção de melatonina e adenosina, hormônios que induzem e regulam o sono. Evitar o uso de telas uma hora antes de dormir ajuda a preparar o cérebro para o descanso, o que dá qualidade ao sono.
6. Aproveite o dia
A exposição à luz do dia e a prática de atividades físicas pela manhã ajudam a regular o ciclo circadiano e aumentam a disposição, o que permite que o sono chegue de maneira mais fácil. O esporte também ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, que podem estar relacionados à insônia.
7. Faça boas escolhas alimentares
Algumas substâncias, como o triptofano e o magnésio, ajudam a melhorar a qualidade do sono. Eles podem ser encontradas em alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais, além de suplementos alimentares específicos.
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