Uma dieta livre de alimentos ultraprocessados e rica em opções in natura é essencial para manter a saúde do corpo e ajudar a alcançar objetivos. Frutas, verduras e legumes cheios de vitaminas contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, por exemplo.
Segundo a nutricionista funcional Paulina Heringer, que atende em Brasília, o consumo regular e variado de alimentos naturais é altamente benéfico para a saúde. “A combinação certa de frutas, grãos, carnes e verduras pode, por exemplo, ajudar a manter um peso saudável, uma vez que reduz a vontade de opções industriais e ajuda a controlar as porções”, afirma.
Mas quais são as melhores opções? Pesquisadores da Mayo Clinic, um importante centro de pesquisa nos Estados Unidos, estabeleceram uma lista, divulgada em março deste ano, com os 10 alimentos mais saudáveis para encaixar na dieta.
O ranking prioriza opções pouco calóricas e in natura que são cheias de nutrientes para evitar o desenvolvimento de doenças. Confira:
1. Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente a E) e minerais, como magnésio. O alimento é conhecido por promover a saúde do coração, controlar o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.
2. Maçã
“As maçãs são ricas em fibras, antioxidantes e vitaminas (especialmente a C). A fruta pode ajudar na regulação do açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva e contribuir para o sistema cardiovascular”, comenta Paulina.
3. Mirtilo
Os mirtilos (conhecidos também pelo nome em inglês, blueberry), são frutos repletos de antioxidantes, especialmente antocianinas, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem melhorar a saúde cerebral, ocular e do coração.
4. Brócolis
“O brócolis é excelente fonte de fibras, vitaminas C e K e minerais, como cálcio e potássio. Ele é conhecido por seus benefícios na promoção da saúde óssea e digestiva, além de estar relacionado à redução do risco de cânceres em geral”, aponta a nutricionista.
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
iStock
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
5. Feijão vermelho
O feijão vermelho é uma boa fonte de proteínas, especialmente para pessoas com restrição à carne, como veganos e vegetarianos. Além do valor proteico, o grão possui fibras, ferro e folato. Ele pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, manter a saúde do coração e fornecer energia sustentável ao organismo.
6. Salmão
“O salmão é um peixe extremamente versátil e fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitamina D. Ele é benéfico para a saúde cardiovascular, cerebral e da pele”, destaca Paulina.
7. Espinafre
O espinafre é um vegetal rico em vitaminas A, K e minerais, como ferro e cálcio. Ele é conhecido por promover a saúde dos ossos, dos olhos e do sistema imunológico. Os compostos presentes no alimento também protegem contra doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular, e condições cardíacas.
8. Batata doce
“A batata doce é uma excelente fonte de fibras, vitaminas A e C e minerais, como potássio. Ela pode ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a saúde ocular e fortalecer o sistema imunológico”, afirma a nutricionista.
9. Sucos de vegetais
Sucos de vegetais frescos podem ser ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O licopeno, presente no tomate, por exemplo, está relacionado a uma redução no risco de desenvolvimento de câncer de próstata. Os sucos também são uma boa opção para incluir mais vegetais na dieta — dependendo da composição, podem ajudar a proteger contra gripes e resfriados.
10. Gérmen de trigo
“O gérmen de trigo é obtido por meio da moagem do trigo. Ele oferece fibras, proteínas, vitaminas E e B e minerais, como ferro e zinco. As substâncias podem beneficiar a saúde do coração, a digestão e a saúde da pele”, afirma Paulina.
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