Na contagem regressiva para o verão, há quem queira “juntar o balde que chutou” e começar um plano radical e de última hora para perda de peso. Mas será que, na prática, isso fará bem para o organismo?
Em conversa com a Coluna Claudia Meireles, o nutrólogo Vinícius Aguilera dá 9 dicas de como entrar no processo de emagrecimento de forma saudável.
Confira:
1 – Beba a quantidade de água adequada para você
Estamos acostumados com a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de ingerir 2 litros de água por dia. Mas, segundo o especialista, existe uma quantidade ideal de água para cada pessoa. “Para definir isso, você deve multiplicar o seu peso por 35, por exemplo: 56kg x 35ml = 1.960 litro”, ensina o médico.
Vinícius explica que a água, no organismo, tem a função de hidratar, no entanto, muito mais que isso, ela também melhora o funcionamento intestinal, o metabolismo e o rendimento esportivo, o que significa mais gasto calórico. “Ou seja, ela atua diretamente no processo do emagrecimento”, informa ele.
2 – Consuma proteínas em todas as refeições
Há quem pense que as proteínas não precisam estar em todas as refeições. Porém, isso é um engano, conforme aponta o nutrólogo. Iogurtes, frangos, carnes, peixes e ovos são exemplos de fontes de proteínas que podem fazer parte do plano alimentar.
De acordo com o profissional, esses nutrientes têm um papel direto na construção da massa muscular. “Quanto maior a quantidade de massa, maior também é o gasto energético. E isso auxilia no aumento da taxa metabólica”, diz.
Ainda, vale destacar que as proteínas levam mais tempo de digestibilidade, ou seja, elas têm um efeito maior na saciedade.
3 – Legumes e verduras não devem estar de fora das refeições
A história é a mesma: os legumes e verduras são, realmente, essenciais para a saúde. Esses alimentos tão adorados pelos profissionais são ricos em fibras e de baixo valor calórico, “o que significa a possibilidade de consumir porções maiores e mais tempo de digestão (gerando menos fome ao longo do dia e ajudando na restrição de calorias que é necessária para o processo de emagrecimento)”.
4 – Mastigue mais e coma devagar
Outra sugestão valiosa dada pelo especialista é mastigar bem os alimentos, para que o tempo de duração das refeições aumentem e gere, consequentemente, uma sinalização mais rápida para o cérebro de saciedade. “Isso ajuda a reduzir a quantidade de comida nas refeições”, justifica ele.
“Nos dias atuais, comemos falando ou usando o celular, e deixamos de prestar atenção, de fato, ao nosso prato”, reflete Vinícius.
5 – Organize e planeje a refeições com antecedência
Assim como tudo na vida, a rotina alimentar também merece ser bem planejada. Para o médico, o truque é tirar um dia para ir ao supermercado, preparar as marmitinhas da semana ou comer mais vezes em casa, se possível.
Além de econômica, a marmita caseira pode ser uma forte aliada à alimentação saudável no dia a dia. “Assim, evita-se o consumo em excesso nos restaurantes e, também, a ingestão de mais calorias do que o previsto. Sem contar que nunca sabemos exatamente o que é usado nas preparações, fora que, quando não temos a alimentação prontinha em casa, recorremos ao delivery. E, na maioria das vezes, as opções não são nada saudáveis”, fala o profissional.
6 – Tenha uma noite de sono reparadora; durma e acorde em horários regulares
“Uma boa noite de sono é essencial para o processo de perda de peso”, antecipa Vinícius. “Afinal, quando não descansamos o suficiente, nosso corpo sofre desequilíbrios hormonais que podem dificultar a queima de gordura e, até mesmo, aumentar o apetite”, acrescenta.
Para dormir bem, é importante diminuir o consumo calórico à noite; apostar em chás calmantes e relaxantes (como camomila, passiflora e mulungu); ter um ambiente escuro e confortável; além de evitar atividades excitatórias antes de dormir. “O controle do estresse é fundamental!”, frisa o nutrólogo.
7 – Não fique longos períodos em jejum
Diferentemente do que muitos pensam, pular refeições ou fazer uma refeição ao dia não é legal, segundo o médico. “Não é comendo uma só vez que você vai emagrecer. Precisamos fazer um déficit calórico, mas é importante, nesse déficit, se alimentar”, argumenta ele.
Quando há longos períodos em jejum, a próxima refeição vai ser um problema: a fome estará grande e o consumo de alimentos será em uma quantidade maior do que o necessário e, na maioria das vezes, pobres nutricionalmente e ricos em gorduras e açúcares
Vinícius Aguilera, nutrólogo
Vinícius sugere, portanto, fazer os lanchinhos intermediários para o controle da fome, para trazer mais saciedade durante o dia e fugir da “fome de leão” que bate no período noturno.
8 – Prefira sempre os alimentos naturais
Para o especialista, é preciso pensar na alimentação como um todo, a fim de que se haja equilíbrio em todas as refeições. “Por isso, é tão importante o consumo dos alimentos na forma mais natural possível, para oferecermos, realmente, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos ao nosso corpo”, afirma.
A indicação do nutrólogo é deixar de lado os produtos industrializados (congelados, refrigerantes, sucos de caixinha, bolos, doces) e priorizar as frutas, legumes, vegetais, hortaliças, alimentos integrais, castanhas e proteínas magras.
9 – Diversifique o cardápio
Vinícius clama para a seguinte premissa: “Nunca coma sempre os mesmos alimentos. Tente diversificar, principalmente os vegetais, as frutas e os legumes. Assim, também conseguimos ofertar diferentes nutrientes”.
De acordo com o médico, comer sempre a mesma coisa pode levar a deficiências nutricionais e até alguns problemas intestinais ou de intolerância, dependendo do alimento. “Ninguém aguenta comer sempre a mesma coisa. Isso faz com que se torne enjoativa e aumente a vontade de fugir da sua rotina alimentar”, finaliza.
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