Quando o assunto são alimentos com alto teor de açúcar, logo vem à mente produtos industrializados e doces. Mas você sabia que as frutas também contém a matéria-prima? Chamado de frutose, o açúcar da fruta é diferente do usado em alimentos encontrados em supermercados.
“A frutose tende a ser digerida de forma mais lenta pelo organismo. Isso ocorre devido à presença de fibras, vitaminas e minerais nas frutas, que ajudam a regular a absorção do açúcar. Já a sacarose e outros tipos de açúcares adicionados são rapidamente absorvidos pelo corpo, podendo causar constantes elevações na glicemia”, explica a nutricionista Marcela Novais, graduada pela Universidade de Brasília (UnB), à Coluna Claudia Meireles.
Segundo a profissional, a manga, que contém 8,5 gramas de frutose a cada 100g; as uvas (8,1 g a cada 100g), a maçã (7,5 g a cada 100g), o caqui (6,4 g a cada 100g), a ameixa (3,8 g a cada 100g), a laranja (4,4 g a cada 100g) e as lichias (7,8 g a cada 100g) são as sete frutas que mais contém o açúcar natural.
Questionada sobre como deve ser feito o consumo, a profissional explica que elas não devem ser “demonizadas” e retiradas do cardápio, mas ingeridas de forma equilibrada em uma dieta saudável.
“O consumo deve fazer parte da alimentação diariamente, sempre em equilíbrio. Atualmente, podemos pensar em uma recomendação de três e cinco porções de frutas ao dia, sempre variando o tipo para abranger uma maior quantidade de nutrientes possível”, recomenda.
Como consumir frutas com alto teor de açúcar?
A expert atesta que “nada em excesso é bom” e que a combinação de alimentos dentro de uma refeição é o que vai fazer a diferença, “tanto na variabilidade dos nutrientes, quanto na qualidade nutricional que a pessoa estará exposta”.
“O que pode acontecer com o consumo excessivo e sem estratégias adequadas é uma elevação nos níveis de glicemia e estímulo constante da liberação de insulina para controlar essa glicose no sangue. Mas não há necessidade de retirar as frutas da alimentação ou ficar muito preocupado com isso”, emenda a especialista em nutrição clínica hospitalar pela GANEP.
Ela acrescenta: “O que precisamos fazer é estimular o consumo das frutas de forma moderada e montar as refeições combinando as frutas com outros alimentos.”
Pessoas que desejam emagrecer ou têm diabetes pode consumi-las?
A resposta é sim. Porém, a nutricionista explica que, no processo de emagrecimento, o indivíduo pode optar por frutas com menor quantidade calórica por porção, como o mamão, melão, melancia, morangos e frutas vermelhas. “Isso não impede que a pessoa consuma as mais calóricas em quantidades menores também. Tudo precisa ser calculado para as necessidades individuais”, alerta a pós-graduada em nutrição clínica e funcional.
Já aqueles que têm diabetes precisam de estratégia na hora de montar suas refeições, sem a necessidade de exclui-las completamente. “Acrescentar fibras, sementes ou farelos às frutas e associar com boas fontes de gorduras e proteínas ajuda a reduzir o impacto glicêmico para esses pacientes”, afirma.
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