Há quem pense que uma simples caminhada não traz muitos resultados para a saúde… E é aí que está o engano! Segundo especialistas de Harvard, andar durante 15 minutos por dia pode acrescentar dois anos à sua vida. Já a prática de caminhada por 30 minutos em cinco dias da semana é capaz de postergar, em três anos e meio a mais, a linha do tempo individual.
Entre os benefícios da prática, está a melhora do sistema musculoesquelético e da saúde cardiovascular e mental, além do emagrecimento, para quem busca esse objetivo.
Como é possível perder peso caminhando?
De acordo com pesquisadores da universidade, existem genes que predispõem os indivíduos ao ganho de peso — o estudo identificou até 32 deles. No entanto, os cientistas também observaram que pessoas que caminham durante quase uma hora por dia, em ritmo acelerado, reduzem pela metade o efeito desses genes, ou seja, conseguem controlar sua predisposição a esse ganho.
Outros estudos realizados pela Universidade de Exeter, no Reino Unido, mostraram que caminhar reduz a vontade de comer doces. Os autores analisaram funcionários em contexto de trabalho que conseguiram andar 15 minutos durante o dia nos momentos mais estressantes. Eles manifestaram menos interesse em comer algo doce para acalmar a ansiedade.
Fazer uma caminhada em bom ritmo queima gordura e começa a desenvolver músculos após 20 minutos de execução, o que facilita a aceleração do metabolismo. Isso é possível graças ao gasto calórico do músculo, que é maior. Quanto mais massa muscular, sem necessidade de hipertrofia, mais rápido a pessoa perde peso.
Afinal, qual é a melhor forma de caminhar para perder mais peso?
Geralmente, em meia hora de caminhada rápida, é possível queimar 150 calorias. É claro que esse número cresce ao se aumentar o tempo e o ritmo de exercício. Entretanto, os efeitos variam de pessoa para pessoa, a depender, principalmente, da condição física de cada um.
Um truque valioso para potencializar os resultados é optar por terrenos mais inclinados, o que dificulta a execução da atividade.
A Universidade de Harvard recomenda dar entre 6 e 10 mil passos todos os dias.
Dicas para aumentar o gasto calórico e intensificar a perda de peso
Você já sabe que andar por terrenos mais inclinados é uma estratégia válida para potencializar a atividade física. De acordo com a Universidade de Iowa, no EUA, usar pesos ou coletes que representem 10% do seu peso em uma ladeira com inclinação de 5 a 10% aumentará o seu gasto calórico em 13%.
Os pesquisadores também constataram que os indivíduos que andavam em uma superfície plana usando um colete pesado, com 15% do seu peso, queimavam 12% mais calorias.
Outra forma de incrementar o seu treino é misturar exercícios de força, como flexões, agachamentos, afundo e elevação pélvica. Essas atividades contribuem com o ganho da massa muscular e, consequentemente, com o gasto calórico, já que o músculo vai precisar de mais energia.
Um estudo de Harvard concluiu que caminhar rapidamente por 30 minutos após o jantar faz perder duas vezes mais peso, especialmente a gordura abdominal. A pesquisa sugere que a refeição seja leve e, no mais tardar, às 20h.
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