Nunca se falou tanto a respeito do colágeno. Com a evolução da medicina e a propagação do conhecimento em geral, é certo que o assunto é um dos mais comentados nas esferas da saúde, do antienvelhecimento e do bem-estar.
A fama não é à toa. O colágeno desempenha papéis cruciais na manutenção da integridade e firmeza da pele, dos cabelos, das unhas, dos ossos, das articulações, dos tendões, dos tecidos conjuntivos… Essa proteína estrutural mantém os tecidos do corpo conectados e resistentes. E de todas as proteínas presentes no organismo, o colágeno é responsável por um terço delas.
Quem explica isso é o nutricionista ortomolecular Alessandro Palatucci Bello. Segundo ele, existem mais ou menos 40 tipos de colágeno no corpo. Os mais estudados são quatro:
- Colágeno Tipo 1: forma as fibras e está presente no tecido conjuntivo. Está relacionado a ligamentos, pele, ossos e tendões;
- Colágeno Tipo 2: também forma fibras, mas não tão organizadas como as do Tipo 1. “É encontrado principalmente nas cartilagens. A reposição do colágeno Tipo 2, por exemplo, é para quem tem um pouco de lesão ou quer evitar lesão nas articulações, como os atletas ou praticantes de alguma atividade física específica”, pontua o especialista;
- Colágeno Tipo 3: está relacionado à organização das células e dos órgãos. Forma fibras ainda mais finas, em comparação às do Tipo 1;
- Colágeno Tipo 4: é encontrado na membrana basal. É uma espécie de estrutura que lembra uma folha de célula de colágeno, responsável por envolver os tecidos. “É como se fosse uma película, para que eles não se misturem”, explica Alessandro.
Por que devemos repor colágeno?
De acordo com o profissional, com o passar dos anos, a produção natural de colágeno no organismo diminui, o que leva ao enfraquecimento da estrutura dos tecidos. Isso resulta na formação de rugas, flacidez e perda de elasticidade, por exemplo.
Repor o colágeno é importante não somente para ajudar a manter a aparência mais jovem, como também para “promover saúde nas articulações e nos ossos, além de fortalecer os cabelos e as unhas e ajudar nos processos de cicatrização e de proteção a nível de órgãos”.
A reposição pode ser feita de diversas maneiras, conforme explica o nutricionista. Uma delas é por meio da alimentação, que se potencializa em conjunto com outras práticas saudáveis, a exemplo de:
- Sono de qualidade;
- Alimentação equilibrada e rica em antioxidantes;
- Menos exposição direta aos raios ultravioletas;
- Redução do consumo de álcool e de açúcar;
- Eliminação do hábito de fumar.
Palatucci Bello ressalta que todos esses fatores degradam o colágeno no organismo. “Essa proteína tem um tempo de síntese que demora de 24 a 34 dias, dependendo do metabolismo de cada um”, destaca.
Alimentos que potencializam a produção de colágeno
A seguir, o especialista apresenta 14 alimentos poderosos para a produção de colágeno no corpo:
1 – Carnes
A carne magra, como o frango, peru ou de boi (que não tenha muita gordura), é uma excelente fonte de proteína. “Dentro dela, há todos os aminoácidos essenciais. É uma fonte de alto valor biológico”, afirma o nutricionista ortomolecular.
2 – Peixes
Peixes, como salmão, atum e sardinha, de preferência com a pele, são ricos em ômega-3, que ajuda na hidratação da cútis e no processo anti-inflamatório, além de ser antioxidante. Esses fatores facilitam a produção de colágeno no organismo.
3 – Pimentões vermelhos
Na síntese da substância, há um nutriente muito importante, a vitamina C. “E o pimentão vermelho é repleto disso”, conta o profissional.
4 – Vegetais
Os vegetais, em especial as folhas verdes, contêm antioxidantes que protegem o colágeno, ao inibir a ação dos radicais livres. Exemplos desses alimentos são espinafre, couve e brócolis.
5 – Caldo de osso
Conforme uma tradição italiana, preparar caldo de osso é uma excelente forma de obter bastante colágeno. “Dentro dos ossos, há uma gelatina com alto teor da substância”, ensina.
6 – Frutas cítricas
Assim como o pimentão vermelho, frutas cítricas (a exemplo de laranja, limão, kiwi e caju) são repletas de vitamina C, nutriente essencial para a síntese de colágeno.
7 – Órgãos de animais
Não muito divulgados, os órgãos dos animais, como rins, fígado e coração (que muitas pessoas descartam), são fontes ricas no Tipo 1, afirma o especialista.
8 – Clara de ovo
O ovo da galinha contém aminoácidos, como prolina e lisina, componentes-chave na produção do colágeno, conforme aponta o nutricionista.
9 – Semente de abóbora
A semente de abóbora é outra opção que vale ser experimentada, visto que é rica em zinco, essencial na síntese da substância no organismo.
10 – Tomate
O tomate é um antioxidante abundante em licopeno e vitamina C, protegendo o corpo contra os danos dos raios ultravioletas.
11 – Cenoura
A cenoura também protege a pele, evitando o fotoenvelhecimento, devido à presença marcante de betacaroteno, um pigmento carotenoide antioxidante.
12 – Frutas vermelhas
Amora, mirtilo (blueberry), framboesa e morango são deliciosas opções repletas de vitamina C e ácido elágico, um defensor contra os danos do sol.
13 – Alho
O alho é rico em enxofre, componente essencial para os seres vivos, pois constitui aminoácidos como a metionina e a cisteína – que formam as proteínas. “Ele faz parte da síntese de colágeno”, justifica Alessandro.
14 – Ostra
A ostra é outro alimento que contém aminoácidos essenciais para a síntese de colágeno, de acordo com o especialista.
Suplementação
Além dos alimentos citados acima, Alessandro Palatucci comenta que a spirulina, uma microalga popular na Ásia, é uma peça-chave na produção de colágeno. “Ela é muito usada em suplementos. Mais de 60% dela consiste em aminoácidos. E ainda é um prebiótico e anti-inflamatório, que melhora muito a função intestinal e a absorção dos micronutrientes”, destaca.
Quanto à suplementação via oral, o nutricionista ortomolecular esclarece que, nesse caso, se o organismo estiver precisando de aminoácidos, esse aminoácido presente no colágeno não tem “endereço fixo” para a sua produção. “Temos que pensar em um todo. Se eu sou uma pessoa saudável, com boas práticas, e que me alimento bem, não bebo, não fumo, provavelmente esse colágeno de reposição oral, que é de Tipo 1, vai sobrar na corrente sanguínea e vai entrar para a síntese de colágeno”, explica.
“Se for uma pessoa sedentária, que come fast-food e tem uma vida não muito saudável, essa reposição vai ser para suprir as necessidades do corpo, e não necessariamente para produção de elastina e colágeno na pele. É por isso que muitas pessoas falam que o colágeno oral não tem efeito. Na verdade, ele não tem ‘endereço fixo’. Ele vai para a necessidade do corpo. Mas se o corpo estiver equilibrado, ele vai para a pele”, finaliza Alessandro.
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