É cada vez mais comum ouvirmos falar sobre a importância das proteínas em nossa dieta, muitas vezes associada a alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. No entanto, uma tendência nutricional mostra que esse macronutriente também pode ser encontrado em fontes vegetais e algumas frutas.
Uma dieta equilibrada é composta por macronutrientes cruciais, como carboidratos, gorduras e proteínas. As proteínas, em particular, são fundamentais para a construção e reparo de tecidos, o funcionamento adequado do sistema imunológico e a produção de enzimas e hormônios.
Cada pessoa apresenta uma necessidade diferente de proteínas, mas um estudo de referência sugere 46 gramas diariamente para a mulher sedentária, e 56 gramas por dia para o homem. Para quem pratica atividades intensas, este valor pode aumentar. O ideal é buscar informações com profissionais de nutrição.
Apesar do baixo teor de proteínas, as frutas podem se somar a outros tipos de alimentos, como carnes, queijos, ovos e fontes vegetais, criando uma dieta saudável e balanceada. Elas não precisam ser a principal fonte de proteína de uma dieta, mas para quem deseja adicionar um reforço, as frutas são excelentes para complementar a ingestão diária.
A nutricionista Amy Fox falou ao site Real Simple sobre a necessidade de mesclar as frutas com outras fontes de proteínas animal. “Embora não sejam normalmente conhecidas por serem ricas em proteínas em comparação com outros grupos de alimentos, como carne ou legumes, algumas delas contêm quantidades notáveis de proteínas”, diz Amy.
A Coluna Claudia Meireles conversou com a nutricionista e doutora em ciências da Saúde, Eloa Medeiros, que ensina que as frutas também possuem proteínas e lipídeos, e que melhoram os ganhos em atividades físicas. “Quando associadas a exercício físico e outros alimentos fonte de proteínas podem auxiliar no ganho de massa muscular”, conta a profissional.
“O abacate, a polpa do coco, a banana da terra e o açaí são excelentes exemplos de frutas que possuem proteínas em sua composição”, enumera Eloa Medeiros.
Confira uma lista com as principais frutas que merecem destaque por serem ricas em proteínas:
Goiaba
A goiaba é uma fruta tropical que mais tem proteína entre as frutas, podendo chegar a 4,2 gramas. Ela é uma boa opção para adicionar à salada de frutas, fatiada em um queijo grelhado ou apenas em cubos para lanchar em um dia quente.
É importante ter cuidado com produtos de goiaba industrializados, que podem conter muito açúcar ou aditivos, A goiaba também é rica em vitamina C e fibras, e é benéfica para a digestão.
Abacate
O abacate é excelente fonte de proteína. Esta fruta cremosa oferece cerca de 2,7 gramas de proteína, quando em um tamanho médio. Além disso, é rica em gorduras saudáveis, e fornece ácidos graxos, fibras e uma variedade de vitaminas essenciais.
“Importante é sempre variar nos tipos de alimentos e escolher frutas com cores variadas, pois essa diversidade garante variedade de nutrientes e são ótimas escolhas para a saúde”, justifica a nutricionista Eloa Medeiros.
Jaca
A jaca é uma fruta tropical com uma textura que pode ser semelhante à de uma carne de porco desfiado ou frango, e tem cerca de 2,8 gramas de proteína. Essa fruta é extremamente comum e de fácil acesso em Brasília. No Cruzeiro, inclusive, há a Avenida das Jaqueiras, via que separa a região administrativa do Sudoeste.
Essa fruta também é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos, pois por ser altamente versátil, pode ser utilizado como substituto de carne em diversos pratos.
Damasco
O damasco pode ser consumido fresco ou desidratado, e isso faz toda a diferença na quantidade de proteína que irão oferecer.
Em uma porção da fruta fresca, podem ser obtidas 2,2 grama do macronutriente. Quem prefere desidratado obtêm apenas 0,5 grama em uma mesma porção. O damasco também é rico em vitamina A, vitamina C, vitamina E, potássio e zinco.
Coco
O coco, em todas as suas formas, como a carne de coco e o leite de coco, oferece uma generosa quantidade de proteína, com aproximadamente 3 gramas por 100 g da fruta. Além disso, é uma fonte rica em fibras dietéticas e minerais.
