Por mais que pular Carnaval nos faça suar e perder boas calorias, alguns costumes não são nada saudáveis nesta época do ano, como o excesso de bebidas alcóolicas e a alimentação desregulada. A boa notícia é que, assim como para muitas coisas na vida, isso também tem solução. Que tal preparar alguns lanchinhos caseiros, saudáveis e fáceis de fazer para levar na pochete e aproveitar a folia carnavalesca sem sabotar a dieta?
Confira, a seguir, cinco receitas compartilhadas pela nutricionista Fabiana Albuquerque, do Instituto Nutrindo Ideais:
Batatas chips ao forno
O preparo leva duas batatas grandes cruas, uma colher de sal de páprica e uma colher de chá de sal. “A batata é uma excelente fonte de vitamina C, responsável por ajudar a fortalecer as defesas naturais do corpo porque contêm antioxidantes”, destaca Fabiana. “Ela também conta com algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, capaz de ajudar na metabolização de carboidratos, tiamina e vitamina B6. Com isso, evita-se sintomas como cansaço, dor de cabeça, tontura e palidez, comuns após a curtição do Carnaval”, acrescenta.
Para fazer a receita, descasque as batatas e corte-as em fatias finas, deixando-as em água gelada por 15 minutos. Seque-as bem, salpique a páprica e espalhe em uma forma forrada com papel manteiga.
Por fim, leve ao forno quente, virando até cozinhar e dourar. Deixe esfriar, coloque sal e sirva.
Muffin de banana sem glúten e sem lactose
O muffin de banana, além de delicioso, é uma opção excelente para os intolerantes à glúten e lactose. Ele leva os seguintes ingredientes:
- 3 bananas prata bem maduras amassadas;
- 1/2 xícara de açúcar mascavo;
- 1/2 xícara de farinha sem glúten;
- 100 ml de suco de laranja;
- 4 ovos;
- 1 colher de sopa de fermento;
- Canela em pó a gosto;
- 20 g de castanha do Pará bem picada;
- 20 g de goji berry;
- Sementes de chia;
- 20 g de passas brancas.
Como modo de preparo, pré-aqueça o forno a 180 graus. Na batedeira, coloque as bananas, o açúcar, a farinha, os ovos, a canela e o suco. Bata na velocidade baixa por 2 minutos. Depois, desligue, acrescente o fermento e bata mais 1 minuto.
Na mesma tigela, misture o goji berry, as passas e as castanhas. Coloque nas forminhas de silicone, finalize com chia por cima e leve ao forno por 20 minutos (ou até dourar).
Retire e sirva frio. Salpique canela e mel, se quiser.
“A banana contém fibras e vitaminas A e C, contribuindo para o aumento da saciedade e a melhora do humor e do sono. O mix de farinhas sem glúten, chia e o ovo confere ainda mais saciedade à receita, auxiliando no processo de emagrecimento”, pontua a nutricionista.
Já o goji berry, assim como a castanha do Pará, tem inúmeros benefícios, como ação antioxidante e imunológica.
Biscoito de amêndoas com coco
Para assar um biscoito de amêndoas com coco em casa, você vai precisar de óleo de gergelim ou azeite de oliva extra-virgem (para untar), duas xícaras e 2/3 de coco ralado desengordurado e sem açúcar, uma xícara de amêndoas cruas picadas, ¼ de xícara de erva-doce e quatro claras de ovo.
O preparo consiste em pré-aquecer o forno a 160 graus e untar duas assadeiras grandes com o óleo de gergelim; misturar, em uma tigela, o coco, as amêndoas e a erva-doce, até formar uma massa; acrescentar as claras e mexer bem.
Coloque a mistura na assadeira em colheradas, com uma distância de 5 cm entre elas. Depois, asse os biscoitos por 20 a 25 minutos, até ficarem dourados, e espere esfriar. Por fim, guarde em um recipiente bem fechado.
“Os nutrientes do coco auxiliam na imunidade, devido às ações antibacteriana, antiviral e antifúngica. Com alto teor de monolaurina e ácido láurico, ele ainda ajuda a matar bactérias, vírus e fungos, mantendo infecções afastadas. Seu consumo melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio e manganês, tornando os ossos e dentes saudáveis, reduzindo o risco de osteoporose”, diz Fabiana Albuquerque.
A amêndoa, por sua vez, é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, ela conta com uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo, conforme fala a especialista. Já as quatro claras conferem um aporte proteico e maior saciedade.
Pão de mandioca com chia e linhaça
A delícia demanda:
- 500 g de mandioca;
- 2 xícaras de polvilho azedo;
- 1 xícara de polvilho doce;
- 1 xícara de óleo de coco;
- 1 colher de sopa de sal marinho/rosa;
- 1 colher de sobremesa de chia;
- 1 colher de sobremesa de linhaça.
O preparo da receita baseia-se em cozinhar a mandioca em uma panela até que fique bem macio a ponto de amassar com um garfo. Depois, misture com o óleo de coco, sal marinho/rosa, chia e linhaça.
Em um bowl, misture o polvilho doce e o azedo. Em seguida, despeje a mandioca amassada sobre essa mistura. Com as mãos, misture tudo até alcançar o ponto de enrolar os pãezinhos.
Logo após essas etapas, distribua as bolinhas em uma forma untada com óleo de palma/coco/milho e leve ao forno pré-aquecido com temperatura de 200/220 graus por aproximadamente 20-30 minutos.
De acordo com a profissional, esse pãozinho, além de prático e funcional, é sem glúten. A mandioca é uma excelente fonte de carboidrato, vitamina B9 (ácido fólico), vitamina C, magnésio, manganês, potássio e cobre, auxiliando no sistema imunológico, no alívio da tensão pré-menstrual, no combate à enxaqueca e na proteção contra doenças cardiovasculares, por exemplo.
“O mix de chia e linhaça ajuda no controle da saciedade e na regulação do intestino e do colesterol. Já o polvilho doce e o azedo, extraídos da mandioca, são ótimas opções de carboidrato, pois contêm vitaminas C, K e triptofano, conferindo à receita uma consistência interessante, mais elástica e compacta”
Fabiana Albuquerque, nutricionista
Barrinha raw de sementes
Separe 20 gramas de algumas sementes, como amêndoas, avelã, castanha de caju, macadâmia e tâmaras, para preparar a barrinha saborosa e supernutritiva. Você também vai precisar de uma colher de sopa de óleo de coco, ½ colher de café de flor de sal e semente de chia.
Comece colocando as tâmaras para hidratar por 8 horas. Lave-as e leve-as ao processador. Bata até obter uma massa. Adicione ao preparo as sementes e volte a bater na função triturar ou pulsar. Elas devem ficar picadas e não podem virar farinha.
Retire, coloque em um recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Mexa com as mãos até obter uma massa. Em seguida, forre uma tábua ou forma com papel filme e espalhe a massa com uma espátula, deixando uma grossura de 1 dedo. Leve para geladeira e deixe por 30 minutos.
Mais tarde, corte com uma faca e decore a superfície com semente de chia. Essa porção rende quatro barrinhas.
Fabiana explica que o mix de farinhas funcionais é cheia de antioxidantes e nutrientes para corpo. “As amêndoas são de baixo teor glicêmico e fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E e de minerais. Já a avelã é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL)”, declara.
A castanha de caju auxilia no fortalecimento do sistema imune, no controle da pressão arterial e no combate à anemia, devido à presença de zinco, cobre, cálcio, magnésio, ferro e potássio. Ainda, a tâmara contém altas quantidades de antioxidantes, como também minerais, incluindo zinco, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. Como consequência, ela ajuda na prevenção do câncer e da diabetes, além de contribuir com o ganho de energia e disposição de quem consome.
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